Atemmeditation

Atemmeditation

​Atemmeditationsübungen für Anfänger zu Hause

Atemmeditation erlernen ist ​gar nicht schwer und hat viele positive Wirkungen. Das Wort Meditation ist ja den meisten vertraut. Und doch scheint es, als entziehe sich die Bedeutung, wenn man genauer hinschaut. Was dann noch durchschimmert, wird überlagert von irreführenden Vorstellungen.

Die zwei häufigsten Vorurteile ​über Meditation und Atemmeditation ​räumen wir hier gleich beiseite:

  • ​​Vorurteil 1: "Meditation erlernen ist nur in schwer erlernbaren und unbequemen Körperstellungen möglich.​" Falsch! Eigentlich kann man immer und überall meditieren. Anfangs sind bestimmte Körperhaltungen für deine Meditationsübungen hilfreich. Diese sind aber nicht so wichtig wie eine bestimmte Haltung oder Bewegung etwa bei Yoga, Tai-Chi oder Qi-Gong. 
  • ​​Vorurteil 2: "Meditation bedeutet das Anhalten und Auslöschen aller Gedanken." Falsch! Es geht um Achtsamkeit für uns selbst und Wahrnehmung, etwa der Gedanken. Die Entdeckung dabei ist: Wenn ich meine Gedanken beobachten kann, dann bin ich nicht meine Gedanken. Dann bin ich ihnen auch nicht ausgeliefert.

​Nicht nur Gedanken lassen sich beim meditieren beobachten. Auch unser Atem eignet sich gut dafür. Er kommt und geht, auch wenn wir abgelenkt sind oder schlafen. Wenn du Atemmeditation erlernen möchtest, ​richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Lebensfluss selbst.
Auf das Atmen können wir nur wenige Minuten verzichten, so existentiell ist dieser Vorgang für unser Leben.
Auch unser Sprechen und Singen ist Atmen, nur mit einer Tongebung beim Ausatmen.

​​​​Atmen ist auch Kommunikation und Hingabe: Wir atmen alle die gleiche Luft. Das verbindet alle Menschen dieser Welt. Denke nur mal:
Es kann sein, dass du schon ein Sauerstoffmolekül eingeatmet hast, dass auch Buddha, Mohammed oder Jesus geatmet haben.

​​Du kommst dem Ganzen jetzt noch näher, wenn du ​einfache Meditationsübungen für Anfänger zu Hause oder unterwegs jetzt selber ​einmal ausprobierst. Du wirst feststellen, dass Meditation erlernen ganz ​leicht gehen kann.

Atemmeditation Anfänger​

1

​Setze dich aufrecht und bequem hin. Anfangs kannst du dich an eine Stuhllehne anlehnen. Wenn du vertrauter bist mit achtsamem Atmen, dann versuche, aufrecht ohne Anlehnen zu sitzen.

​2

​Wenn du magst, schließe die Augen. ​Wenn du die Augen lieber offen lässt, dann schaue in den Raum vor dir und bleibe mit dem Blick dort.

​3

​​Lasse den Atem kommen und gehen. Wenn möglich, nur durch die Nase. Beeinflusse nicht, beobachte nur.

​Richte bei dieser einfachen Meditation Atemübung deine ​Aufmerksamkeit auf folgende Gedanken:

  • ​Wo in deinem Körper spürst du den Atem? 
  • Nehme den Luftstrom wahr, beginnend an deiner Nase. 
  • Achte auf die Bewegungen deiner Brust und Bauchdecke. 
  • Bleibe in einer neugierigen und beobachtenden Haltung.
"Ein - ​aus":

​Wenn du ​dich mit der ersten ​einfachen Atemmeditation vertraut gemacht hast, dann gebe dem Einatmen in Gedanken ein "Ein" und dem Ausatmen ein "Aus". Das verstärkt deine Aufmerksamkeit. Es hilft deinem Geist nicht abzuschweifen. Sollten deine Gedanken ab​driften, bewerte das nicht negativ. Kehre dann, wenn du es merkst, einfach mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurück.

"Eins bis zehn":

Du kannst deine Atemzüge auch zählen: Gebe einem kompletten Zyklus des Ein- und Ausatmens die "Eins" und zähle weitere Zyklen bis "Zehn". Beginne dann wieder mit "Eins". Solltest du nicht mehr wissen, bei welcher Zahl du bist oder hast du über "Zehn" hinaus gezählt, beginne einfach wieder bei "Eins".

​​​Tipp: Diese Varianten der Atemmeditation kannst du in den unterschiedllichsten Situationen für dich durchführen, zum Beispiel im Stehen, etwa in einer Warteschlange oder im entspannten Gehen durchführen.

Eine anspruchsvollere Übung ist der "verbundene Atem"

Du verbindest dabei Ein- und Ausatmen ohne Pause zu einem Kreis. Du kannst dir vorstellen, wie dein Einatmen der aufsteigenden Linie eines Kreises von der Basis bis zur Spitze folgt. Immer flacher werdend, wendet auf dem höchsten Punkt sich das Einatmen ohne Pause zum Ausatmen bis zum tiefsten Punkt des Kreises und ohne Pause wieder aufwärts beim Einatmen. Mache dies nur solange du dich gut fühlst. Die Atemmeditationswirkung ist hierbei so energetisierend, dass sie anfangs auch irritierende Gefühle und Wahrnehmungen auslösen kann.

Atemmeditation Wirkung: Auf was du dich freuen kannst

Wenn du regelmäßige Atemmeditation Übung betreibst, wird sich dein Atem verändern. Die meisten Meditierenden beschreiben, dass sich ihr Atem vertieft, ohne dass sie das bewusst steuern. Viele Menschen atmen oberflächlich und hastig nur in die oberen Lungenbereiche. In Atemmeditation Geübte atmen tiefer mit Hilfe des Zwerchfells. Dies wird auch Bauchatmung genannt. Sie nehmen so mehr Sauerstoff auf, was frischer, aktiver und klarer macht. Dies gilt, wie beschrieben, besonders beim verbundenen Atem.
Du wirst feststellen, dass du durch das bewusste Atmen schnell in deine Mitte kommst und so auch öfter und länger in deinem inneren Zentrum bei dir selber verweilen kannst.
We​nn du mit deinem Atem vertrauter ist, ​kannst du bemerken, dass du auch überflutende Gefühle so wieder in ihre Grenzen weisen kann. Bei Angst etwa machen wir uns eng. Wir atmen immer flacher und halten fast die Luft an. "Erst mal tief durchatmen", sagen wir dann sinnvollerweise zu einem panischen Mitmenschen oder einem Kind.
Bei Unruhe und störenden Gedanken ​wird bewusstes Atmen dich beruhigen und ​so den zerstreuten Geist wieder bündeln.

Je ​mehr du übst und Erfahrungen sammelst, um so individueller kann deine Meditation Atemübung werden.

Das Ziel soll nicht etwa sein, dass du am Wochenende eine Stunde meditierst. ​
Sondern du hast viel mehr davon, wenn du dir an jedem Tag viele Augenblicke der Ruhe ​und der Achtsamkeit für dich gönnst und Momente bewussten Atmens. Mache also viele kleine Atemmeditationen jeden Tag.

Das kannst du beispielsweise jede Stunde für drei Minuten an deinem Schreibtisch tun.
Es geht dann aber auch ​einfach in der S-Bahn oder in einer Warteschlange, zum Beispiel an der Supermarktkasse.
Entscheidend ist nicht, was bei der Atemmeditation selbst passiert. ​Wesentlich ist nämlich, was du mitnimmst an Gelöstheit in die Zeit nach deiner Atemmeditation.

Zusammenfassung

In diesem Artikel hast du erfahren, dass Meditation oft falsch gesehen wird. Es wurde gezeigt, dass der Atem beim Meditieren eine große Hilfe sein kann. Und es gab eine Anleitung, wie man auf ganz einfache Weise seine ersten ​Erfahrungen mit Meditation Atemübung  machen kann. 

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    U. Kress

    stammt aus einer Apothekerfamilie im Weserbergland und ist Rehapädagoge und Gestalttherapeut. Er betreibt Blogs im Bereich der Gesundheitsvorsorge und informiert über Themen, die zum persönlichen Wohlbefinden beitragen sollen.