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Die richtige Atmung beim Sport entscheidet über deine Leistung. Auch du kannst sie ganz leicht steigern! Lies hier, wie das geht und wie du beim Sport von Anfang an richtig atmest. Und zwar ganz ohne Verlust an Konzentration oder Ausdauer!
Die richtige Atmung beim Sport beeinflusst die Sauerstoffzufuhr deines Körpers. Denn unter Belastung steigt dein Energiebedarf. Und mehr Energie heißt immer auch: mehr Sauerstoff. Deshalb ist die richtige Atemtechnik entscheidend dafür, wie viel du leisten kannst.
Doch einfach nur in einem bestimmten Rhythmus atmen reicht nicht. Damit das besser verständlich wird, zunächst ein kleiner Exkurs, wie Atmung überhaupt funktioniert.
Ob Muskeln, Organe oder Gehirn: Sie alle brauchen Energie. Die bekommen sie, weil du atmest. Denn so versorgst du jede Zelle im Körper mit Sauerstoff. Die Atmung selbst kannst du steuern, obwohl der Prozess normalerweise unbewusst funktioniert. Ort des Geschehens ist der Brustkorb mit Lunge und Zwerchfell. Das Zwerchfell ist ein Muskel direkt unter der Lunge. Im entspannten Zustand ist er kuppelförmig. Wenn du einatmest, spannt er sich an. Dabei wird er flach und zieht die Lunge nach unten. Sie dehnt sich und fasst dementsprechend viel Luft. Atmest du hingegen aus, verringert sich das Lungenvolumen wieder.
Normalerweise atmest du wahrscheinlich, ohne dir Gedanken darüber zu machen. Möchtest du aber beim Sport richtig atmen, solltest du deine Atmung kontrollieren. Viele Menschen machen nämlich Fehler beim Atmen. Sie verhindern, dass genug Sauerstoff da ankommt, wo er gebraucht wird. Die Ursachen sind vielfältig:
Bei Bauchatmung atmest du tiefer ein, während Brustatmung immer oberflächlich bleibt. du bekommst mit Bauchatmung also mehr Energie. Sofern du das noch nicht tust, sollte Dein Ziel sein, auf Dauer Bauchatmung anzuwenden.
Das passiert bei richtiger Atmung:
Studien deuten darauf hin, dass korrekte Atmung bei sportlichem Training sogar die Stärkung der Beinmuskeln beeinflusst! Eine Folgestudie stellte fest, dass die Ausdauer mit der richtigen Atmung um bis zu 27 % gesteigert werden konnte.
Am besten geht das im Liegen. Wenn du tief in den Bauch atmest, bemerkst du, wie sich dein Zwerchfell anspannt. Lege dich hin und beobachte deinen Atem. Er ist perfekt, wenn deine Bauchdecke sich deutlich hebt. Hilfreich kann ein Buch sein, das du dir auf den Bauch legst. Achte darauf, dass der Brustkorb möglichst ruhig bleibt.
Tipp: Wer am Abend übt, kommt nach einem stressigen Tag besser zur Ruhe.
Bei Belastung solltest du immer ausatmen. Hältst du stattdessen den Atem an, staut sich die Luft an verschiedenen Orten, weil du den Luftaustausch unterbrichst. Belastest du nun Deinen Körper, können sogar Luftbläschen oder Äderchen platzen! Mangelnde Durchblutung führt zur Unterversorgung von Muskeln und Gehirn. Im schlimmsten Fall droht ein Kreislaufzusammenbruch.
Die Atemfrequenz misst die Anzahl der Atemzüge in einer bestimmten Zeit, meist pro Minute. Aus der Forschung wissen wir, dass die Atemfrequenz bei Erwachsenen zwischen 12 und 16 Züge pro Minute beträgt. Bei Frauen sind es bis zu 18 Züge (1). Was passiert bei Sportlern: Ihre Atemfrequenz liegt deutlich unter 12, wenn sie keinen Sport treiben! Unter Belastung hingegen kann die Atemfrequenz auf das Vierfache steigen. 40 bis 50-mal pro Minute sind dann völlig normal.
Möchtest du Deine Atemfrequenz im Ruhezustand kennenlernen, miss sie einfach mit einer Stoppuhr. Zähle dazu eine Minute lang Deine Atemzüge. Während des Sports sind Smartwatch und Fitnesstracker Deine praktischen Helfer. Entweder zeigen sie Dir die Atemfrequenz direkt an. Wahlweise schicken sie die Werte an Dein Smartphone, sodass du sie anschließend auswerten kannst. Seit wenigen Jahren gibt es sogar funktionale Kleidung wie ein Smart Shirt oder einen Sport BH mit integrierter Messfunktion.
Krafttraining verlangt Deinem Körper alles ab. Unter anderem die richtige Atemtechnik: Das heißt Ausatmen bei Belastung und Einatmen bei Entlastung. Beispielsweise belastest du Deine Muskeln beim Heben von Gewichten - atme dann aus! Senken hingegen bedeutet Entlastung - du atmest ein.
Pressatmung bedeutet flacher zu atmen als normal. Dies ist eine häufige Vermeidungsatmung, welche aber dennoch falsch ist. Denn dann nutzt du nicht den ganzen Raum, den Dein Brustkorb Dir zur Verfügung stellt. Bestleistungen sind so nicht mehr möglich, denn du behinderst Deine Energieaufnahme. Nur mit Bauchatmung findest du den für Dich passenden Rhythmus beim Atmen!
Ähnlich verhält es sich beim Joggen. Doch sind hier die sportlichen Anforderungen andere als beim Krafttraining: Gefordert ist vor allem Deine Ausdauer. Doch auch für die Ausdauer spielt die Atmung eine entscheidende Rolle. Eine Sache kann hierbei besonders unangenehm sein. Sicher kennst du das: Nach längeren Strecken ermüdest du und ein äußerst unangenehmes Gefühl stellt sich ein - Seitenstechen! Auch dies ist häufig eine Frage der richtigen Atemtechnik für Sportler.
Früher gab es verschiedene Tipps, in einem bestimmten Rhythmus zu atmen. Doch wer stur nach "Schema F" atmet, kann sogar Probleme bekommen. Wichtig ist, dass du weißt, wie du auch nach einer gewissen Zeit noch am besten zurechtkommst: Dazu zählt das Einatmen durch Nase oder Mund.
Nur sehr geübte Jogger schaffen es, beim Laufen ständig durch die Nase zu atmen. Alle anderen werden Probleme bekommen. Denn die Nase hat einen kleineren Durchmesser als der Mund. Daher nehmen wir bei der reinen Nasenatmung weniger Luft auf als beim Atmen durch den Mund. Bei erhöhtem Bedarf führt das leicht zu Luftmangel.
Andererseits hat die Nase besonders beim Einatmen eine wichtige Funktion. Sie wirkt wie eine Klimaanlage und reinigt die Luft, bevor diese in deine Lunge kommt. Damit verhindert sie das Eindringen von Bakterien, außerdem erwärmt sie die Luft, wenn sie zu kalt ist. Das bringt Jogger häufig in einen Zwiespalt: Wie soll man denn nun richtig atmen beim Joggen?
Das hat zudem einen weiteren Vorteil. Nur mithilfe der Mundatmung wirst du beim Ausatmen wirklich das ganze Kohlendioxid los. Auch damit unterstützt du den Energiehaushalt deines Körpers. Gleichzeitig verhinderst du so das berüchtigte Seitenstechen. Denn Seitenstechen ist ein Zeichen schlechter Atemtechnik: Ursache ist Ermüdung und anschließendes Verkrampfen des Zwerchfells. Durch richtig angewandte Mundatmung kannst du dies vermeiden.
Wer auf dem Rad vorgeneigt sitzt, kann vielleicht schneller fahren, weil der Luftwiderstand sinkt. Für die Atmung ist dies aber gar nicht gut. Ähnlich wie beim Sitzen behindert die gekrümmte Haltung die Bewegung des Brustkorbs. Der wiederum behindert Lunge und Zwerchfell. Die Folge: du atmest zu flach und nur in die Brust. Versuche daher, für deine Sitzhaltung einen guten Kompromiss zu finden aus richtiger Haltung und maximaler Geschwindigkeit.
Hier gilt es, den richtigen Rhythmus für das Atmen zu finden. Besonders beim Kraulen fällt dies Einsteigern schwer, denn hier ist das Gesicht dauerhaft unter Wasser. Versuche es am besten einmal mit einem Dreierrhythmus: Alle drei Armzüge machst du einen Atemzug zur Seite. Drehst du den Kopf dabei nicht zu stark, versorgst du dich gut mit Sauerstoff, ohne dich zu überanstrengen. Möglich ist aber auch ein Zweier- oder Fünferrhythmus.
Je nach Yoga-Art gibt es spezielle Atemtechniken. Sie alle haben aber eines gemeinsam: Die Übungen leben von der richtigen Atemtechnik. Mithilfe der Atmung lässt sich die Entspannung also nicht nur hervorrufen, sondern auch steigern. Atme dazu durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus. Stelle dir vor, du hauchst gegen einen Spiegel und möchtest mit dem Kehlkopf ein "H" erzeugen. Nutze auch hier die Bauchatmung und versenke dich in den Augenblick. Der freie Fluss des Atems ist Voraussetzung dafür, dass die Übungen gelingen. Vielleicht möchtest du auch gleich mal eine einfache Atemmeditation mit Anleitungstext ausprobieren?
Beherrschst du die richtige Atemtechnik, hast du einen Riesenvorteil beim Sport. Dir steht dann mehr Energie zur Verfügung. Da durch hilfst du Muskeln und Gehirn, mit der erhöhten Belastung besser zurechtzukommen. Ob Krafttraining, Schwimmen oder Joggen: Stets solltest du die Bauchatmung bevorzugen.
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